25년 추적 연구, 평균수명 늘려주는 운동 TOP 8

“운동이 수명을 얼마나 늘려 줄까요?”

운동이 몸에 좋다는 말은 귀에 못이 박히도록 들었지만, ‘수치’로 확인된 종목별 차이는 생각보다 잘 알려지지 않았습니다. 덴마크 학자들이 8,500명을 25 년 동안 따라가면서 어떤 스포츠가 얼마만큼의 생명을 더해 주는지 계산했습니다.(코펜하겐 시티 하트 연구, Copenhagen City Heart Study, 2018)

그 결과가 바로 오늘 소개할 수명 연장 운동 TOP 8입니다.

 

이 연구에 따르면 테니스-배드민턴-축구-사이클링-수영-조깅-맨몸운동-헬스클럽 순으로 기대수명이 가장 크게 늘어났다고 해요. 테니스는 무려 9.7 년을 더해 주었고, 헬스클럽 기구운동은 1.5 년이었죠.

왜 이런 차이가 생겼을까요? 이 글은 그 궁금증을 풀어 드리고, 각 운동의 특성에 대해 안내해드리려고 합니다.

 

 

 

 

1. 수명을 늘려 주는 운동 TOP 8

각 종목별로 운동의 특성을 정리했습니다. 괄호 안 숫자는 연구에서 계산된 추정 기대수명 증가 년수입니다.

 

① 테니스 (+9.7 년)

라켓·공·코트만 있으면 즐길 수 있는 대표적 전신 인터벌 운동입니다. 짧은 전후 진행과 횡이동에서 고강도-저강도가 반복돼 심폐 지구력과 근지구력, 민첩성을 동시에 자극합니다. 복식경기가 많아 자연스럽게 대화가 오가니 사회적 친밀감도 커지죠. 부상 예방을 위해서는 ▲충분한 스트레칭 ▲맞춤 라켓 선택 ▲팔꿈치 과사용 방지(백핸드 손목 고정)만 기억해 두면 끝. 입문은 레슨 3–4회만 받아도 기초 랠리가 가능해 중·장년층 진입 장벽이 낮습니다.

 

 

 

② 배드민턴 (+6.2 년)

실내외 어디서나 가능한 고속 스매싱 스포츠입니다. 셔틀콕이 가볍고 회전저항이 커서 짧은 순간 폭발적 전신 사용이 필수이죠. 20분만 쳐도 HIIT(고강도 인터벌) 한 세트를 끝낸 효과가 납니다. 이동 거리가 적어 무릎 부담은 비교적 적으면서도, 코어·어깨·종아리 근육을 고루 쓰기에 칼로리 소모가 빠릅니다.

단, 어깨 회전근 무리‧손목 염좌는 주의. 매주 2-3회, 30 분 이상을 권장합니다.

 

 

 

③ 축구 (+4.7 년)

90 분 경기보다 조기축구·풋살처럼 20-30분 단위 스프린트를 반복하는 가벼운 축구가 연구 대상입니다. 전신 유산소 + 무산소 + 팀워크 삼박자를 갖춰 심폐 기능‧뼈 밀도‧스트레스 해소가 탁월합니다.

부상 위험을 줄이려면 ▲4단계 웜업(조깅-스트레칭-가벼운 패스-슈팅) ▲잔디·풋살화 선택 ▲충분한 수분 섭취가 핵심. 사회적 재미가 커 운동 지속률이 높다는 점도 강점입니다.

 

 

 

④ 사이클링 (+3.7 년)

무릎에 충격이 거의 없으면서도 지구력 향상에 특화된 저강도-중강도 운동입니다. 30 분 페달링으로 최대 산소섭취량(VO₂ max)이 눈에 띄게 오르며 야외 라이딩은 햇볕·풍경이 주는 정서 안정 효과까지 얹어 줍니다.
다만 허리·목 통증 방지를 위해 ▲안장 높이=엉덩이 높이 ▲핸들바-안장 거리 맞춤 ▲케이던스 80 rpm 이상 유지가 필수입니다. 헬멧·야간 조명은 생명줄임을 잊지 마세요.

 

평균수명 늘려주는 운동(1-4위) (그림출처: 충청북도체육회)

 

 

 

 

 

⑤ 수영 (+3.4 년)

수중 부력 덕분에 관절 부담이 ‘0’인 전신 운동입니다. 30 분만 수영해도 열량 소모가 상당하고, 물의 저항이 코어 근육을 단단하게 만들어 줍니다. 수온 26–28 ℃ 풀장은 갈색 지방을 활성화해 기초 대사량을 올리는 보너스도 주죠.

다만 초급자는 25 m 왕복 후 1 분 휴식하며 호흡법부터 익히는 게 안전합니다.

 

 

 

⑥ 조깅 (+3.2 년)

러닝화 하나면 준비 끝! 시간과 장소 제약이 없어서 습관으로 굳히기 가장 쉬운 운동입니다. 주당 150 분(30 분 ×5일)을 채우면 HDL-콜레스테롤이 오르고 수면 질도 좋아집니다. 무릎 보호를 위해 착지 때 살짝 구부려 충격을 흡수하고, 주간 거리는 10 % 씩 꾸준히 늘려 보세요.

 

 

 

⑦ 맨몸운동 (+3.1 년)

팔굽혀펴기·풀업·플랭크처럼 체중을 저항으로 쓰는 운동입니다. 장비가 필요 없고 난이도 조절이 쉬워 평생 가져갈 운동 루틴으로 손색없죠. 정확한 폼이 핵심이니, 코어를 먼저 조이고 천천히 전체 가동 범위를 쓰는 걸 잊지 마세요.

 

 

 

⑧ 헬스클럽 기구운동 (+1.5 년)

근육량은 30대부터 매 10 년 3-8 % 씩 줄어듭니다. 기구운동은 체계적으로 부하를 올려 근 손실을 억제하고, 기초 대사량을 끌어올려주죠. 단, 자세가 어긋나면 허리·어깨를 다칠 위험이 있으니 초반 한 달은 트레이너에게 기본기를 배우는 걸 추천합니다. ‘10 분 유산소-40 분 웨이트-10 분 스트레칭’ 리듬이 가장 무난합니다.

 

평균수명 늘려주는 운동(5-8위) (그림출처: 충청북도체육회)

 

 

 

2. 왜 라켓·팀 스포츠가 상위권일까요?

연구진은 “심폐 강화 + 사회적 관계” 두 축을 꼽았습니다.

테니스·배드민턴·축구처럼 상대방과 호흡을 맞추는 운동은 옥시토신·세로토닌 분비가 늘어 스트레스 호르몬(코르티솔)을 낮춥니다. 동시에 순간 가속·감속이 반복돼 심장·모세혈관 순응도를 크게 향상하죠.

반면 헬스클럽처럼 단독·정적인 형태는 생리적 이득은 크지만, ‘즐거움→지속률’ 고리가 약해 수명 연장 폭이 작습니다.

 

 

 

 

 

3. 내 삶에 맞는 운동 고르기 - 5단계 체크리스트

건강 상태 파악: 관절염·심혈관 질환이 있다면 의사 상담부터 해요. 성향 확인: 외향형이라면 구기·라켓, 내향형이라면 사이클·조깅이 잘 맞아요. 시간·장소 점검: 출퇴근 동선과 가까워야 작심삼일을 막을 수 있습니다. 미니 습관 만들기: 하루 10 분으로 시작해 주당 10 %씩만 늘려 보세요. 소셜 연결: 동호회·앱 기록 공유는 꾸준함을 담보하는 든든한 보험이에요.

 

이렇게 체크해 보면 “나한테 맞는 1 순위 운동”이 자연스럽게 떠오를 거예요.

 

 

 

 

 

4. 마무리 - “오늘의 30 분이 10 년을 선물해요”

수명을 늘린다는 건 거창한 목표 같지만, 사실은 ‘하루 30 분 땀 흘리기’의 꾸준한 합계입니다. 테니스를 한 번 쳐 보고, 동네 풋살·배드민턴 모임에 문을 두드려 보세요. 즐거움이 붙으면 운동은 습관이 되고, 습관은 생명을 연장합니다. 지금 스마트폰을 내려놓고 운동화를 꺼내는 그 순간, 여러분의 수명 그래프는 이미 우상향을 그리고 있을 겁니다.

여러분의 내일에 건강과 활력이 가득하길 응원합니다!

 

 

 

 

 

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